米饭在我国饮食文化里，有着至高无上的地位。国人对米饭的喜爱，可以说是“情比金坚”！不管是红烧肉这样的硬菜，还是清炒时蔬、西红柿鸡蛋这样的小清新，都得搭配上一碗香喷喷的米饭，那才叫完美。
好饭出自好米，市场上的大米种类繁多，价格也是天差地别，有两三元一斤的米，也有二三十元一斤甚至更贵的米。那么，相差十几倍，甚至数十倍的大米，到底有什么区别？差距真的那么大吗？哪种更值得买呢？
高价和低价大米
通常有这 3 个区别
1
稀有性
俗话说，物以稀为贵。大米也是一样的道理。
比如大米界赫赫有名的五常大米，由于其独特的生长环境和种植技术，每年产量十分有限，尤其是其中的优质品种稻花香 2 号，产量就更低了，因此价格自然不菲。
展开剩余89%而其他一些普通品种的大米，由于产量大、种植普遍，价格自然相对较低。
2
复杂的工艺或流程
复杂的工艺或流程也是价格高昂的另一个影响因素。这些大米在种植、加工过程中采用了特殊的技术和工艺，使其具备了更高的品质或者便捷性，比如有机大米、免洗米等。然而，这些特殊工艺也增加了大米的成本和价格。相比之下，普通大米则没有这些额外的功能和特点，价格自然更为亲民。
比如有机大米禁用化学农药和化肥，需付出更多人工去维护稻田生态平衡，抵御病虫害。此外，严格的品质控制进一步加大工作量。而不使用农药等化学成分，有机大米的产量比较低，导致整体的生产成本上升。
另外，像免洗米可以直接食用，不需要淘洗。这是因为在大米的加工过程中，会增加去除米糠粉的工序，保证了表面残留的糠粉极少，从而简化了烹饪前的处理步骤。不过，这样就提高了生产成本，导致价格比普通大米更贵。
3
概念米
再来说说各种概念米。近年来，市场上出现了很多具有特殊功能的大米，如富硒大米、珍珠米、胚芽米等。
像珍珠米，本质就是粳米，只不过珍珠米是其中扁圆形、类似珍珠的大米。从营养价值、生产工艺等角度，和普通大米并没有太大区别。目前为止，也没有相应的国标。不过因为“概念”的宣传，价格比普通大米也高一些。
还有一些，如富硒米、胚芽米，本身为了补充或保留更多的营养，也增加了加工工艺的复杂度或者需要特殊的种植环境，除了概念外，也有额外的生产成本，因此价格更高。
买大米真正要看的
是这 3 点
1
看种类
根据大米的推荐国标，大米根据稻谷的类型，可以分为：籼米、粳米和糯米三大类。
这三类大米，到底有啥区别？一是形状，二是粘性。
因为粘性和口感的差别，这三类大米在烹调时的用途并不一样。
籼米除了蒸米饭外，炒饭时经常选择这种大米，比如扬州炒饭、煲仔饭；粳米比较适合蒸米饭、熬粥、做寿司等；而糯米粘性大，适合做粽子、菠萝饭、八宝饭等。在烹调时，不同的用途可以选择不同类型的大米。
2
看标准
大米的标准有很多，一些地方的大米会执行相关地理标志产品的国标，比如东北的五常大米执行的是 GB/T 19266《地理标志产品 五常大米》。因为我国产米的地方较多，而大部分地区并不在地标产品要求的区域，因此大部分大米执行的是 GB/T 1354《大米》的标准。
如果你认准的是地标大米，不能只看包装的名字。比如写了五常大米，但执行的是普通大米的国标，那就不一定是“正宗”的五常大米。要想买地标大米，认准这些标准。
如果你买的大米执行的是 GB/T 1354《大米》，在购买时要注意大米的名称和等级。
3
看名称和等级
大米按照品质，可以分为大米和优质大米两大类。顾名思义，优质大米是优于大米的。以碎米的多少为例，大米品质的籼米最低要求是不超过 30%，而优质品质的籼米最低要求则是不超过 15%。
在购买时，认准名称里带有“优质”的产品。不用担心发现不了，商家会尽可能地让你知道它的好。
图片截自网络
除了“优质”外，还要看等级。即便是优质大米，也会分为一级、二级和三级。这个等级是怎么划分的呢？主要依据是杂质率、加工精度、口感等维度进行区分。总的来说，一级最好，后面依次是二级和三级。
来源：GB/T 1354-2018《大米》
可能有人会担心，级别高的加工程度高，会不会影响营养呀？答案是肯定的，不过这个不用太介意，因为无论哪个等级，精制大米的营养和糙米比不是一个量级，都是以淀粉为主的果腹型粮食罢了。
所以如果你想买口感好、品质佳的，首选优质一级。
大米买得对
也得吃得对
1
这么选和吃，米饭也能控血糖
米饭作为餐桌上的传统主食，也是升血糖的主力。如果你有减肥、控血糖的需要，首先要了解一个概念，就是食物的 GI，即血糖生成指数。GI 越高，升血糖的速度越快，对血糖的影响就越大。要降低主食的 GI，记住这几点：
1）多用糙米代替精制大米
加工程度越高，越好消化，升血糖的速度就越快。同样是籼米，糙米比精米的 GI 低不少。在蒸米饭时可以逐渐用糙米取代精制大米。当然，在米饭里加入其它粗杂粮也是一样的道理。
2）籼米代替粳米
如果你不喜欢糙米的口感，就喜欢吃白白的大米饭，那建议你选籼米来蒸米饭。因为籼米没有粳米那么黏糊，升血糖的速度比粳米要慢。
3）蒸米饭别太黏糊
即便是同样的食材，蒸煮的时长、压力等不同，对血糖的影响也不一样。总的来说，就是米饭越黏糊，越好消化，对血糖影响越大。尽量有点嚼劲，让消化慢一些，对血糖就友好一些。
2
掌握方法，主食也能有营养
大米作为精细加工的粮食，本身的营养是以淀粉为主，维生素、矿物质类的营养成分很少。为了平衡大米的营养，在做饭时有几点建议：
1）淘洗别太多
虽然精制大米的维生素少，但聊胜于无，所以大米淘洗次数并不是越多越好，淘洗过多会增加水溶性维生素和一些矿物质的流失，建议控制 3 次以内。淘洗时用冷水，不要过分揉搓。
2）胚芽米优于普通大米
胚芽米是在普通大米的基础上，保留了大米的精华部位——胚芽。这样既能吃到大米的口感又可以获得维生素 E、必需脂肪酸等营养。不过，在开封后一定要注意保存，以免导致胚芽酸败变质。
3）加 1/3～1/2 粗杂粮一起蒸
粳米好吃但营养低，和膳食纤维、维生素丰富的粗杂粮一起蒸，可以在营养和口感上得到平衡。比如糙米、燕麦、红豆。尤其是杂豆类，可以和大米起到氨基酸互补的作用，提高蛋白质的利用率。
参考文献
[3]杨月欣.中国食物成分表标准版(第6版/第一册).北京:北京大学医学出版社,2019.
[4]王淑颖,范志红,刘波.不同品种稻米中碳水化合物的消化特性[J].中国农业大学学报, 2012.DOI:CNKI:SUN:NYDX.0.2012-04-023.
[5]GB/T 1354-2018 大米
[8]GB/T 20040-2005 地理标志产品 方正大米
策划制作
作者丨李纯 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨钟艳平
责编丨 钟艳平
审校丨徐来 林林
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